「何だかいつも眠い・・・」
「明日早いのに眠れない」
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」
「平日、睡眠不足な分休日寝溜めして解消するぞ！」
わたしたちは、仕事／家事／育児／趣味を何とか全部こなそうと日々努力しています。
結果平日は、睡眠不足がち・・・。たまに早く色々終わったとしても上手に寝付けない。
そんな日々を過ごしているのではないでしょうか。
かくいうわたしも、最近まで睡眠薬のお世話になっており、それでもうまく寝れず１日中ぼーっとしてしまうことがよくありました。
本書ではそんな寝不足だらけの日々から脱却するべく、
- ぐっすり寝て朝スッキリ目覚める
をコンセプトに様々なデータを用いて、解説した本です。
なお、不安で眠れない、という場合は本書を手に取る前にこちらの記事を読んで不安を解消することをおすすめします。
本書の紹介
今回ご紹介する本は、「スタンフォード式最高の睡眠」西野精治著（サンマーク出版）となります。
スタンフォード大学で実際に研究に携わっている著者が、大学での研究内容や実験内容も交えつつ、どうすれば最高の睡眠を得られるか、を解説しています。
本記事を読んで興味があれば本書をお手に取って読んでもらえれば幸いです。
また、睡眠の質を向上させると言っても、日々の睡眠の質が定量的にわからないとモチベーションが上がらないのではないでしょうか。
最近では以下のようなスマートウォッチで簡単に睡眠の質を日々経過観察することができるのでよかったら試してみてください。
大谷選手の二刀流成功の秘訣は睡眠？
いきなりですが、こんな記事を見たことはないでしょうか。近年メジャーリーグで大活躍中の大谷選手ですが、常人ではなし得てない二刀流を１年間維持するために睡眠を大切にしているようです。
本書の中でも、オリンピック選手を例にとってトップアスリートがいかに睡眠を大切にしているか、をとりあげています。高いパフォーマンスを維持するためには睡眠が欠かせないのですね。
睡眠の目的とは
わたしたちの１日のおよそ３分の１を占める睡眠。
睡眠にはどういった目的があるのでしょうか。かんたんに言うと以下の５つです。
- 脳と体の休息
- 記憶の定着
- ホルモンバランスの調整
- 免疫力を上げる
- 脳みそのメンテナンス
学生や資格試験に取り組んでいる方々には「記憶の定着」
昨今のコロナウィルス感染予防としては「免疫力の向上」
あたりが特に気になるのではないでしょうか。
「カゼを引いたらたくさん寝なさい！」と昔からよく言われますが、これは免疫力をあげてカゼ菌を殺すという昔からの経験則が現代まで残ったということではないでしょうか。
最高の睡眠の質を得るために
最初の９０分を最高の９０分に
睡眠の質は最初のノンレム睡眠（深い睡眠）時にいかに深く寝れるかにかかっているそうです。
一般的に、寝はじめのノンレム睡眠が一番深く、明け方にかけてだんだんとノンレム睡眠の深さが浅くなっていくそうです。＊深さはレベル１〜４で判断される
そして一番深いノンレム睡眠（レベル４）では
- 記憶の定着
- 眠気の解消
- 自律神経の調整
- 成長ホルモンの分泌
といった活動をわたしたちのからだは行なってくれているそうです。
つまり、最初の９０分に十分深く寝ないと、心身の疲れはとれないわけです。
ではどうすればいいのか。本書では２つ教えてくれています。
お風呂は１５分。寝る９０分前に。
１つ目はしっかりお風呂にはいること。
お風呂にはいることで体温（この場合はからだの外側の温度）を一時的に上げることで眠気が訪れます。ちなみにからだの外側の体温があがると内側の体温が徐々に下がり、からだの外側の温度と内側の温度の差が小さくなればなるほど、眠気が訪れる、というメカニズムです。
本書では、寝る９０分前にお風呂に１５分ほどつかることで程よく体温が上昇しちょうど９０分後に眠気が訪れやすい体温になる、と説いてます。
寝室の温度管理：
個人差があるので何℃が良いとは記載がないのですが、暑すぎず寒すぎない温度に寝室を調整することをおすすめしています。
また夏場は特に、湿度が高く寝苦しい思いをしたことがあると思います。わたしもあまりエアコンを使わずに寝ていた時期があり、寝苦しくて起きていたことがよくありました。
これも睡眠の敵になるので、エアコンの除湿モードを使うなどして、湿気を下げることも重要です。
スッキリ起きるためには
睡眠の質をあげ、十分な睡眠をとれるようになるとやはり気持ちよく起きれるよになりたいものです。スッキリ目覚めるにはどうすれば良いでしょうか。
体質的にすぐ起きれる人もいるかもしれませんが、一般論として目覚めを良くする方法を紹介します。
- 朝太陽の光を浴びて目覚める（朝、カーテンを開ける習慣）
- 目覚めの体温を上げる（寝室の室温／起きぬけの熱いシャワー）
- 裸足生活（足の温度を下げることで身体の外と内の温度差が広がり目がさめる）
３つ目は冬場は辛いですが、やってみようと思います。
逆に靴下を履いたまま寝る人がいますが、これは良い目覚めにとってはNGです。
寝れないときはどうすればいい？
とりあえずベットから出よう。
寝室でだらだらとスマホを見たり、寝室のTVで映画を見るのは楽しいですよね。
ですが、良い睡眠を得ることを考えるとこの習慣はやめたほうが良いようです。
寝室＝「寝る場所」
と脳みそに記憶させることが大事。刷り込みみたいですがベットに横になったら自然と眠くなると言うのが理想です。
逆に寝れないからといって寝室でスマホを見て過ごしていたりするのはNG。
寝れないときは思い切って寝室から出ちゃいましょう。（ワンルームの場合は布団／ベットから出ましょう）
そして眠くなったらあらためて布団に入りなおすのです。
ではどうやったら眠くなるでしょうか
死ぬほどつまらない本を読む
高校や大学の授業の時、内容がわからなかったり、先生がボソボソ喋って何言っているかわからない時ほど眠くなった（寝た）ことありませんか。
人は「つまらない」と思ったときに脳の活動がゆっくりになるようにできているようなのです。
ですから、難しい哲学の本や、辞書のようないかにも興味がひかれない本を読むと自然と眠気が襲ってくるのでおすすめです。
おわりに
最後までお読みいただきありがとうございました。
わたしは本書を読み、睡眠薬を飲まずに寝れる生活が続いてます。（本当だからびっくりです。）
ぜひお試しください。
